無駄なく質素な自然食ライフ（日々の食生活篇）

こんにちは。今は引越を控えた準備期間。それもあってなかなか大きな動きができないのがもどかしいところ。

とはいえ準備期間は準備期間なりに色々と内省の機会にもなります。自分のここ最近の日々を色々と棚卸して感じました。

そこで今回は、その棚卸の一つとして、日々の食生活を改めて可視化していこうと思います。

一日一食半継続のコツ

前の記事でお伝えしたとおり、今のわたしは一日一食半生活を続けています。その理由は引越に伴う固定費の増大による家計の見直しが最たるものなのですが、いざやってみると、

「別に一日きっちり三食取らなくても案外やっていけるね」

って改めて感じたことも大きいです。

ただし、単に食を制限するだけでは自信を縛り付けるだけで続くわけがない。目標があってそのために、と言っても制限はシンプルにきつい。自らの欲を押さえつけると、それはどこかで破綻して暴発する恐れと常に隣り合わせになる。

だから見方を変えました。三食→一食半は、制限ではなくて最適化だと。そしてその一食を無駄なく、クオリティとコストと継続性を併存できるものにしようと。

要するにポジティブに考えることにしました。そうすればそもそも自分は何も縛ってないし我慢していない。それならば続けない理由がない。そうなるように思えます。

食生活のルール

続いて、その生活を続けるためのルールを自分で色々と課すことにしました。縛り、というよりは指針、に近いかなと。無軌道にその場のノリでやっていては結局家計の圧迫や将来への負債に繋がりかねないので。

1.食材は無駄なく使う

マクロビオティックにおいては基本の指針ですね。可能な限り食材は余すところまで使い、ゴミを極力出さない。こうすることで、コンポストも一つを末永く使えるし、自分は買った食材を多く味わうことができるしでいいことづくめです。

今だと、例えば出し殻はそのまま煮物のおかずにしていますし、そもそも皮は剥きません。いや皮剥いた方が美味しいケースも多いのは分かっているのですが、ぶっちゃけ日々の賃金労働と自炊を両立させることを考えたら、そこまで丁寧な工程を経ることは厳しいです。わたしの場合は日々において食べるのは自分だけだから猶更ですね。適度に手を抜くのも大事です。

また、後述する豆乳は必ず自作していますが、そこで出る生おからも全部使っています。どうやらおからって大豆の主要な栄養素を抽出した後の大豆が含有する炭水化物の塊みたいですが、どうやらすべての大豆由来の食材にたんぱく質が豊富なわけではないようですね。

2.食材は原則自然栽培のもの。週の野菜に葉物・根菜・果菜類・果物をそれぞれ一品ずつ（ジャガイモ、玉ねぎは別枠）

続いては使う食材のルール。食材は動物性食品使わない、自然栽培、天然菌由来などより支配やコントロールの世界から共生の世界を尊重した食材をチョイスすることにしたのは前に話した通りですが、そこに週に買う食材の量にも一定の指針を立てました。前はとりあえず並んでいるめぼしいものは無軌道に選んでいましたからね（案の定家計を圧迫していました）。

葉物は基本的に味噌汁の具材に使いつつ、朝のスムージーにも入れたりします。今（夏）はモロヘイヤや鶴紫といったスムージーにしてもおいしい栄養価の高い葉物が豊富で選択肢も多くてワクワクしますね。

根菜は味噌汁の具材、煮物の具材に重宝します。人参やゴボウが多めですね。その辺なら大抵は出回ってるし。冬になったらまた大根が並ぶからその時の味噌汁は大根汁ですね。

果菜類は大抵みそ汁の具材になりますが、煮物に使う場合もありますし、生食の場合もあります。ナスなら煮るしコリンキーやキュウリなら生食やピクルスになりますね。

果物は大抵がジャムになってスムージーの具材ですね。夏はブルーベリーがスムージーにも最適で実にありがたいです。

これらの野菜を自然栽培由来のものからチョイスしつつ、品目数も限定することで、その時その時の旬の食材や組み合わせを楽しむこともできて、新たな出会いにもつながるようになった気がしまうｓ。選択肢が多くないからこそ、一つ一つの味や組み合わせをより感じることができるし、食の回数も少なくなったことで、その一食のクオリティを上げることにもつながっています。一筆入魂ならぬ一食入魂、といったところでしょうか。

献立ルーティーン

さて、ここからは日々の賃金労働と両立させるべくの日々の献立ルーティーンを棚卸します。

朝食：スムージー

朝ごはんはスムージーです。最初はそんなシェイクみたいな飲み物一杯で何とかなるの？って不安半分でしたが、いざ作ってみるとそのドロッとした食感と濃厚な密度は思った以上の腹持ちを見せてくれるし、満足感も大きい。何より寝起きに作って飲むと、眠気がスッと引いて気持ちよい目覚めに貢献してくれています。

そんなわたしの目覚ましスムージーの原材料とレシピは次の通りです。

原材料

• 氷：直方体の4つくらい。
• オートミール：30g
• 葉物野菜：だいたい茎一本くらい
• 果物で作ったジャム：ティースプーン山盛り一杯
• 豆乳：150g

レシピ

原材料をすべてミキサーに入れ、2分ほどミキサーを回す。

以上。

昼食：なし

食べないのは昼食。理由は平日だと一番時間的余裕のない時間だから。職場の休憩は1時間しかないし。それだけならまだしも、シンプルに秦野～東京までの間弁当を鞄に入れて持っていくのって結構な負担になるので。そして作り立てより当然味は落ちる。

一番大変な思いをして用意するモノが一番美味しくないってなんか理不尽では？

そう思うとわざわざ毎日弁当作って持っていくのが馬鹿らしいと思い、結局切るならここだな、って思い昼ご飯は思い切って食べないこととしました。最初は空腹感に苛まれることも多かったけど、最近はそれすらも眠気を感じることがない良いスパイスだと思えるようになりました。

間食：ミックスナッツ30g

とはいえ流石に空腹が度を過ぎれば流石にきつくもなります。そこで、現在職場にはミックスナッツを30gほど持っていき、どうしても空腹がきつい！ってなったタイミングでそれを口に入れることにしています。ナッツにはクルミに含まれるn-6系の上質な脂質やアーモンドに含まれる各種ビタミンだったり、カシューナッツの食物繊維など、豊富な栄養素が腹持ちの良さと両立しているので、非常にありがたい労働のお供となっています。

現在重宝しているのは、カインズのミックスナッツ450gのものです。ナッツ類は基本的にアーモンドやクルミがほとんどアメリカ産なので（有機のもの含む）、それ以外を探すのが大変ですが、カインズのは現在すべてベトナム産なうえにコンビニやスーパーのそれよりも一回り食らいやすいので非常にありがたいものです。

夕食

そして夕食。一日で唯一食卓に並ぶご飯となります。一日の最後にご飯、味噌汁、おかずの並ぶ食卓を持ってくることで、日々の頑張りを労わり、明日の活力に繋げられます。そういう意味でもメンタリティ的にもポジティブになりますね。また、食べた後眠くなるという性質も、この後は寝るだけの夜ならむしろありがたい。

そんな日々のラストを飾るわたしのスタンダードな献立はこちらとなります。

献立

• 玄米＋十六穀米
• 根菜、葉物、果菜類が具材の天然菌米豆合わせみそor有機八丁味噌の味噌汁
• 天然菌のわら納豆20g
• ひじき+出し殻（昆布、切干大根、椎茸）の煮物
• おからコロッケ（ノンフライ）

食材については、

• 玄米、野菜、果物、おからコロッケのおから（を作るための大豆）についてはすべて秦野産の自然栽培。
• 味噌はナチュラルハーモニーで購入している天然菌の合わせみそ（米＋豆）。
• わら納豆、切干大根、一部野菜もナチュラルハーモニーで購入している天然菌、自然栽培のもの.
• 椎茸は平塚の自然栽培乾燥シイタケ。
• オートミールはラトビア産。
• しょうゆはナチュラルハーモニーの天然麴によるもの。
• 塩は自然海塩。
• みりんは味の母という有機本みりんと料理酒が合わさった調味料。
• 味噌汁の出汁は、昆布・椎茸・切干大根の合わせだし（大体昆布＋椎茸が10g,切干大根10gから1.5Lの水で取っています）

といった具合に、自然栽培、天然菌、地産地消を心がけた食材選びをしています。オートミールはそれらに合致するものがなく、有機栽培のものはほぼすべてアメリカ産なので、アメリカ産をボイコットしている自分としては選ぶわけにはいかないので、ラトビア産のものを使っています。

調理は、ほとんどを電気圧力鍋の力を借りています。これを導入してから一気に日々の調理が楽になりました。炊飯、味噌汁、煮物、蒸し物、ジャムづくりと大いに活躍してもらっています。味噌汁は、以前八王子で食べた具材トロトロで野菜の水分を抽出した味噌汁がなかなか過程で再現できなかったのに、電気圧力鍋の圧力調理でそれをいい具合に再現でき、一気にQOLが爆増しました。

煮物とコロッケについては、ここに原材料とレシピも共有したいなって思います。

煮物

原材料

• 乾燥ひじき：10g
• 切干大根の出し殻：乾燥時10g
• 昆布の出し殻:大体4~5g（乾燥時）
• 椎茸の出し殻：大体4~5g(乾燥時）
• 乾燥大豆:50g
• しょうゆ：大匙2
• 味の母：大匙2

レシピ

1. 下準備:大豆は前日の夜に水に浸して冷蔵庫に入れておく。ひじきは30分ほど水につけて戻す。出し殻はだしを取ってから遅くとも24時間以内のものを使う。
2. 1.水につけた大豆、ひじきをざるに上げて軽く水洗いして水分を切る。
3. 2.1と出し殻を電気圧力鍋にまんべんなく入れる。
4. 3.2にしょうゆと味の母を回しかけ、圧力鍋に蓋をして密封状態で3分加圧の圧力調理をする。

なお、具材にはナスやニンジンなどがあったらそれらを短冊切りや一口大に切って入れてもいい感じになります。

おからコロッケ

原材料

• 生おから:乾燥大豆133gほどから豆乳を抽出した分
• じゃがいも:大1個
• たまねぎ:中～大1個
• オートミール:100g
• 塩：適量
• 胡椒：適量

レシピ

1. 下準備：生おからは抽出してから2日以内のものを使う。じゃがいもは木べらでつぶれるくらいに蒸しておく。玉ねぎはフードプロセッサーでみじん切りにしておく。
2. 1.蒸したジャガイモをボウルに入れ、ハンディブレンダーでペースト状になるまで混ぜる。
3. 2,1に残りの原材料をすべて入れ、手で均等になるまで混ぜ、こねる。
4. 3.まとまってきたら、2をゴルフボール位の量で手に取って球形に成型し、クッキングシートの上に並べる。タネがなくなるまでこれを繰り返す。
5. 4.すぐに食べるなら210度に熱したオーブンで20分ほど焼く。すぐに食べないなら冷凍保存する。

具材には、カレー粉やペースト状にしたゴボウ、ニンジンなどを入れてアレンジしてもいいし、バジルやパセリといったハーブが手に入ったらそれらもフードプロセッサーにかけて淹れたりしています。追加具材によっていろいろな味わいを楽しめます。また、これはヴィーガンマヨネーズやみそをつけて食べると美味しいです。

マイ食生活の要・豆乳

そしてここからは、わたしの食生活における手中と言ってもいい豆乳について話します。

ヴィーガンにとっての主要蛋白源が大豆などの豆なのは不変の事実。わたし自身も豆類は大好きだし、納豆も味噌ももはや欠かせません。

そんな中で豆乳は、スムージーやマヨネーズの原材料として欠かせない逸品。今やスーパーやコンビニで手軽に手に入るので入手性も良好です。

そんな豆乳ですが、作り方自体はそんなに難しくなく、濾し布さえ確保できればあとは身近な材料と調理器具でできてしまうのです。

そして秦野は名水の里と言われるほどに水のおいしさを誇る地。しかもその秦野には大豆の中でも歴史の長い津久井在来豆を自然栽培で生産する自然農家の方もおり、資源に非常に恵まれております。

ならば作らない手はない。ということで以前の記事でも紹介した豆乳づくりは今も続けていますが、その作り方は自分なりに少しずつブラッシュアップしていったので、現在のやり方をここに共有しておきます。

原材料

• 大豆（秦野産・津久井在来豆・自然栽培）：66g
• 水：300g

レシピ

1. 下準備：大豆は前日の夜に水に浸しておき、冷蔵庫に入れておく。
2. 1.水に浸した大豆をざるに上げ、軽く水洗いして水分を切る。
3. 2.大豆と水をミキサーに入れ、ミキサーを1分ほど回す。
4. 3.2を鍋に入れる。この際、ボウルに水を固く絞った濾し布をセットする。
5. 4.鍋を中火にかけ、木べらでなべ底が焦げないように混ぜながら3を10分煮込む。
6. 5.豆乳が沸騰したらいったん火を止め、なべ底の焦げを木べらでそぎ落とす。
7. 6.豆乳の沸騰が落ち着いたら極弱火にかけ、再び木べらで混ぜながら煮込む。
8. 7.4の開始から10分経ったら火を止め、濾し布をセットしたボウルに煮込んだ豆乳を流し込む。
9. 8.濾し布をボウルから外し、豆乳をろ過する。
10. 9.豆乳が自然に濾し布から流れなくなったらいったんボウルの中身を瓶に移し、空になったボウルに濾し布の中身がこぼれないように口を閉じて絞る。最初は軽く絞っても豆乳が抽出できるので軽く絞る。
11. 10.いったんボウルの中身を瓶に移し、濾し布の中身が出ないように固く絞る。布が破れないように注意する。瓶は蓋をして冷蔵庫に入れる。
12. 11.豆乳の抽出が終わったら、中の生おからを保存容器に移し、冷蔵庫に入れる。

このやり方で大体300gくらいの豆乳が抽出できます。おからは大体50gくらい？ちなみにどちらも生ものでメーカーのような保存処理はしていないので、冷蔵保存だと2日位しか持ちません。なので、豆乳はスムージー2回分に、おからはコロッケの種やクッキーの原材料にしたりしています。

しかしこの豆乳づくりで、朝食、夕食の要と、おやつの粉が確保できるのです。しかもできた豆乳は豆乳によくある豆臭さはほとんどなく、ごくごくと飲める優れもの。もし濾し布が確保できるならば一度試していただきたいなって思っています。

こしぬのは、こちらのサイトのが耐久性も品質も使いやすさもバランスが良いと思います。興味のある方は是非。手作り豆乳のスムージーは美味しいですよ。

以上、本日は日々の賃金労働に追われていても貫ける一日一食半の自然栽培食生活についてでした！

悠蝶

ヴィーガンコーヒー・スイーツ愛好家

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珈琲が好きで、甘いものも好きで、自然も好きで、地球上のありとあらゆる存在が奪わず奪われずに存在できたらいいなと願い、日々を生きる。週に一度植物性食材のお菓子を作るのが趣味で、いつかそのお菓子と自分で焙煎したコーヒーを色々な人に食べてもらい、帰って作れるようにレシピを共有できるような店を立てたいと夢を見ている。