ヴィーガン賃金労働者の日常食生活

以前、ヴィーガンは各種栄養素をどう摂取するか何回か記事にしました。

今回は、現在のわたしの日々の献立についてまとめます。これがヴィーガンとして日々の献立の参考資料になれば嬉しいです。

献立の立て方~ベースを立てることを念頭に

献立のベース

まず、わたしが献立を立てるにあたり基礎とした考えが、各メニューのベース、です。

ベースとは、各献立において最低限必要なものであり、ここにその時手に入った野菜やキノコ、豆類、藻類でマッチしそうなのをブレンドしていく、という形でわたしはその日その日の献立を作っています。

秦野に引っ越してから、食材もなるべく美味しいものや地産地消がいいなと思ってスーパー以外に専門店などがあるか探しました。

すると青果に関しては、はだのじばさんずというJAのお店が見つかりました。時間的に休みの日しか行けませんが、その時その時で地元秦野市の農家の方々の農産物が多く並ぶ青果の直売所みたいなところです。開店前から多くの地元の方が列を形成しており、開店と同時に店内は大賑わいでした。ちなみにお昼に行った時もありましたがその時はもう品物は半分以下となってました。これが開店前から並ぶ理由でしたか

そこでは安い野菜やならぶ野菜は割と変動があるので、その時その時の旬の野菜などを選ぶことで、どのベースに使うかは買ってから決める、みたいにしています。もちろん栄養バランスを考えて。

具体的な献立

それでは、具体的にどんな献立を立てているのかをまとめます。

ファラフェル(朝ごはん、弁当)

まずは中東の家庭料理ファラフェル。これ、渋谷にあるファラフェル専門店のそれがとても美味しくて調べてみたら自分でも簡単に作れる上に、ひよこ豆ベースだから栄養価も高いと作らない手はない、と思い献立に組み込みました。

このファラフェル、ベースは以下の通りです。

• ひよこ豆 100g
• たまねぎ 1/2玉

最低限用意するのはこの2品。ここに大体こんな食材を入れています。

• ピーマン
• パクチー
• パセリ
• ニュートリショナルイースト
• コリアンダーパウダー
• 塩
• 胡椒

他にも上記の野菜に近いな、と思ったものはファラフェルに使うのアリかなーとか思ってます。ちなみに本家は揚げ物ですがわたしはタネを作ったらそのまま210℃のオーブンで15分焼くノンフライ方式でやってます。

形はオーソドックスなゴルフボールくらいの大きさと、サンドイッチに挟むためにへらべったいコースター状にしたりして焼いてます。この辺のカスタマイズ性の高さも魅力的です。

ポテトサラダ（朝ごはん、弁当）

次にポテトサラダ。手軽に作れて腹持ちも良く、ヴィーガンに不足しがちなビタミンB群を補給すべくナッツ類を無理なく取り込めるのが大きいです。あと後述するベジバーグのパテ作りで使うじゃがいもがかなり余りやすいからそれを無駄なく使えるのも大きいですね。

ベース材料は以下の通り

• じゃがいも 2個以上
• ヴィーガンマヨネーズ（油135g、豆乳90ml、酢25g、含蜜糖15g、塩5gをハンディブレンダーで混ぜる）
• オリーブ 10粒
• 塩、胡椒 適量

ここに、以下の食材をその時の入手事情に合わせて使います。

• ナッツ類（アーモンド、ピスタチオなど）
• ハーブ類（ディル、パクチーなど）
• ブロッコリーなどマヨネーズと合う野菜

この辺を刻んで混ぜて出来上がり。じゃがいも茹でるのも今は石窯ドームに任せているのでかなりスムーズに作れるようになりました。今まではじゃがいも茹でるのに拘束されるのがネックでしたから。

サンドイッチに挟んだりサラダに添えたり弁当のおかずに組み込んだり、平日の献立にボリュームを与えてくれる逸品です。

カレー（昼ごはん、弁当）

続いてはカレー。ヴィーガンでなくても大好きな人多いですね。ヴィーガンである自分も愛用しています。

カレーはインドでも豊富な種類のあるダルカレーと呼ばれる豆のカレーがベースとなります。ひよこ豆、レンズ豆、赤インゲン、大豆など色々な豆をその時その時で組み合わせ変えられるの大きいなって思いますね。特にレンズ豆は戻し不要だから使いやすいです、高めだけど。

ベースは以下の通り。

• 豆（レンズ豆、乾燥大豆、乾燥ひよこ豆など）200g近く
• たまねぎ（みじん切り）2個
• スパイス（クミンシード、コリアンダーパウダー、ターメリック、ガラムマサラ、チリペッパーなど）各小さじ2
• トマト 2個
• 塩 適量
• 水 200g
• にんにく、生姜（おろし）1かけ分

この辺がマストになりますね。あとはここに具材となる食材を以下の辺りからその時の在庫状況で入れていきます。

• ほうれん草
• 人参
• じゃがいも
• 舞茸、キクラゲなどのきのこ類
• おから（豆乳作る過程で出る）
• ココナッツミルク（まろやかなのが欲しい時）

他にもカレーに合いそうと思ってかつ旬や安かったら色々試してみたいなと思います。これらを石窯ドームの深皿に入れて（スパイスと水はあらかじめ混ぜて）深皿煮込みで完成。鍋で煮込む場合はスパイスとニンニクしょうがを香りが出るまで炒め、玉ねぎをしなるまで炒め、他の材料をサッと炒めてから水とトマトを入れて煮込むだけ。材料を選んで切ってまとめて煮込むだけなのでかなり簡単。そしてボリュームたっぷりなので弁当に入れると腹持ちもかなりいいです。休みの日に昼ごはん用として作りつつ作り置きが捗ります。

ベジバーグ（夕ご飯）

最後はベジバーグ。要するに植物性食材のみで作ったハンバーグです。豆腐ハンバーグが有名です。もちろん豆腐も使います。豆腐が使えるのがここぐらいしかないのもありますが。ベースは以下の通り。

• 豆腐 1/2丁
• ひじき 乾燥1袋
• オートミール 100g
• たまねぎみじん切り 1/2個
• ベジパテ（後述）

基本はこれらを混ぜて粘り気が出るまで捏ねて成形してオーブンでお任せ焼きするだけ。コンロでやるなら各面2分ずつ炒めて焼き色が付くまで交互に炒めるだけ。めっちゃ簡単に作れてボリューミー。マヨネーズやソース、ケチャップや醤油など色んな調味料とも合います。

それで、ベジパテについてですが、こちらはメウノータさんのレシピ本を参考にしました。じゃがいも、ローリエ、にんにく、玉ねぎ、（ほうれん草、にんじん、舞茸、ごぼうなどから選択）を炒めてから水で煮込み、柔らかくなったら豆乳入れてハンドブレンダーでペースト状に。オートミールと併せてベジバーグのツナギになります。ボリュームたっぷりなので晩御飯にこそふさわしい1品だと思います。

この辺りをメインのおかずに据え、あとは三根五菜の八丁味噌の味噌汁、わかめときゅうり、春雨を三杯酢で和えた酢の物辺りが日々の献立になっています。

せっかく引っ越してインテリアにも目を向け始めているので、近いうちに献立の写真も練習していきたいですね。部屋のインテリアは将来開きたいカフェのイメージを具現化する練習にもしたいなと思っているので、それに献立の写真もメニュー写真作る練習になりますからね。

以上、日々の献立についてまとめてみました。

悠蝶

ヴィーガンコーヒー・スイーツ愛好家

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珈琲が好きで、甘いものも好きで、自然も好きで、地球上のありとあらゆる存在が奪わず奪われずに存在できたらいいなと願い、日々を生きる。週に一度植物性食材のお菓子を作るのが趣味で、いつかそのお菓子と自分で焙煎したコーヒーを色々な人に食べてもらい、帰って作れるようにレシピを共有できるような店を立てたいと夢を見ている。