中秋の名月-月餅の試作
yuchou
悠蝶生活
ヴィーガンとしての日常～平日のご飯篇～
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について、わたしの実生活をベースに共有させて頂ければと思います。
ヴィーガンの日々の食事について興味のある方は、サンプルとしてご覧いただければ幸いです。
１．わたしのパーソナルデータ（食生活関連）
経済状態
まず、食生活の話の前にわたしが一体どのレベルの経済状態なのかを、食生活の前提条件として共有致します。
ざっくりまとめると以下の通りです。
一人暮らし（神奈川県川崎市在住：1K20㎡アパート住まい）
毎月の収入：手取り19万程度。
上記のような経済状態なので、少なくともお金持ちではありません。
しかし、それでもヴィーガンとして日々植物性食材オンリーの食生活は続けることができております。食費においてかかるのはだいたい月3～4万円位でしょうか、最近は。
ただ、手取りがそこまで多くない以上、日々の食事は質素にすることが求められております。とはいえ、質素にし過ぎて栄養価が犠牲になってしまっては結局自分の身体がボロボロになり、長期的に見たらかえってより多くの負担が強いられることになりかねません、身も心もお金も。
そのため、わたしの日々のヴィーガン食は、基本的に以下の点をモットーとしております。
質素に、だけど身体が喜ぶものを。それならきっと自分も喜ぶ。
以上の点を踏まえ、日常のヴィーガン食を共有していきます。
２．わたしの日々のヴィーガンな食生活
朝食
主食：米粉蒸しパンのサンドイッチ（具材：ヴィーガンバター、ひよこ豆のペースト、レタス、トマト、ブロッコリー、ヘンプシード）
汁物：五菜三根の味噌汁（八丁味噌）
副菜：野菜サラダwith自家製和風紫蘇ドレッシング（レタス、トマト、ブロッコリー、パプリカマリネ）
酢の物：モズクとオクラの海藻酢の物
付け合わせ：納豆
デザート：オーバーナイトオーツ（オートミール+豆乳ヨーグルト+豆乳を一晩寝かせたもの）＆ゴールドキウイ（その他旬の果物が入ることもある）
朝ごはんは、デザートがついている唯一の食事なので、一日の中では最も豪華だと思います。基本的に主食が炭水化物、タンパク質、汁物が各種ビタミンとタンパク質に食物繊維、副菜が各種ビタミン、酢の物がミネラル、付け合わせがミネラルとタンパク質、デザートでタンパク質、食物繊維、ビタミンCを摂取しております。一日の中で朝食のみパンなのは、単純にサンドイッチが食べたいから、といった理由ですね。
五菜三根の味噌汁、というのはかの徳川家康が愛好していたという味噌汁で、葉物野菜5種類と根菜3種類を用いた八丁味噌（豆味噌）の具だくさん汁のことです。わたしはこの葉物野菜は、スーパーで安いものや旬のものを選び、根菜は基本的に里芋、ごぼう、大根になっています。おかげで腸内環境は三根がすべて胃腸を整える成分豊富なので毎日スッキリ良好です。
これらをいただいた30分後くらいに、朝のコーヒータイムとなりますが、余裕があったらラテアートをやります。オーツミルクで。そのオーツミルク、実はカルシウムがミルク飲料の中ではトップの含有量を誇るものなので、不足しがちなカルシウム源として大変重宝しております。ちなみに何を使っているかはラテアートの記事を書くときに紹介したいと思っていますが、オーツサイドさんのバリスタブレンドを使っています。
昼食（弁当）
十六穀米の自然海塩おにぎり
ひじきの煮物
モズクとオクラの海藻酢の物
豆腐の野菜あんかけ
ミニトマト
五菜三根味噌汁（八丁味噌）
朝ごはんといくつかメニューが被っている、と思われたでしょう。はいその通りです。酢の物と味噌汁は朝に多めに作ることで、弁当に流用できるという素敵仕様なのです。実際酢の物は不足しがちなミネラルを摂れるので毎食摂りたいですし、味噌汁も最近はスープジャーという便利なアイテムができたおかげで、手作りの味噌汁が温めなくても温度をキープして職場に持ち込めるという良い時代になったものですから。
そしてわたしは、ご飯は十六穀米を使っています。具体的には白米炊くときに十六穀米を混ぜて炊くことで雑穀御飯にしている、といった感じです。そしておにぎりにしているのは、自然海塩もまたマグネシウムなどのミネラルが豊富な塩で、かつ海苔はヴィーガンにとって最も不足する、というか食生活においては全くとることができないこともあるビタミンB12を摂取できる非常に貴重な食材です。だからおにぎりなのです。そして雑穀はやはり不足しがちな鉄分やビタミンB群を補える、ヴィーガンにとっては積極的に取りたい食材なのです。
まあ、単純に弁当箱の容量的にご飯が入るスペースがないから、というのもありますが。ちなみに各おかずはシリコンのおかず入れを使ってゴミを減らすようにしています。弁当箱はステンレス製の容器と木製蓋ですね。
夕食
主食：十六穀米のごはん+海苔
汁物：五菜三根の味噌汁
副菜１：豆腐の野菜あんかけ
副菜２：ひじきの煮物
酢の物：モズクとオクラの海藻酢の物
付け合わせ：納豆
献立全てに既視感があります？はい、その通りです。
副菜二つは、多めに作って一部を冷凍保存することで、お昼の弁当にも流用するという方式を取っております。そして酢の物に至っては前日の夜に3食分作ることで、毎食摂ることを実現しているのです。そしてなぜひじきかというと、ひじきは海藻の中でも特にカルシウムや鉄といった現代人に不足しがちな栄養素が豊富で、かつ食物繊維も豊富で、かつわたしにとっては子供のころから毎日食べても飽きない程に大好きな食材だからです。栄養価も高く、植物性で、しかもわたしが大好きで、コストもそこまで高くないから毎日食べても家計を圧迫しない。そりゃ食べない理由がないってものです！
それに、今のひじきってパック売りされている物は大体使い切り前提なので、1回で作ると大抵余るのです。だから何食かに分けて食べることもできるし、毎日作らなくてもいいのですよね。それも一日において職場にいる時間が最も多い現代賃金労働生活においては、非常にありがたいのです。
ちなみにわたしは納豆には黒酢をかけて食べる派です。皆様は何を漬けて食べるのが好きですか？
買う食材
さて、日常の食事を紹介したところで、これらのために購入する食材についてをここに共有致します。
製パン用米粉(1kgで大体月1回くらい）
豆乳ヨーグルト（400ｇで大体5日に1回くらい）
オリーブオイル（600mlで大体月1回くらい）
ひよこ豆（200gで大体月1回くらい）
レタス（週1回くらい）
トマト（2日に1回）
ブロッコリー（3～4日に1回）
葉物野菜（主にネギ、大根の葉（乾燥）、小松菜、春菊、三つ葉、その他旬の葉物野菜など）
大根（大体月1回くらい）
里芋（大体週1回くらい）
ごぼう（大体週1回くらい）
生もずく（週1回くらい）
オクラ（2日に1回）
海藻セット（週1回くらい）
パプリカ（週1回くらい）
大葉（2週間に1回くらい）
納豆（毎日）
オートミール（月1回くらい）
豆乳（週1回くらい）
ゴールドキウイ（2日に1回）
海苔（2週間に1回くらい）
ミニトマト（週1回くらい）
十六穀米（月1回くらい）
米（5kgを月1回くらい）
豆腐（3日に2回くらい）
黒きくらげ（週1回くらい）
まいたけ（4，5日に1回くらい）
にんじん（週1回くらい）
長ひじき（2，3日に1回くらい）
大豆水煮（週1回くらい）
油揚げ（週1回くらい）
その他調味料、旬の野菜など
とまあ、大抵はそこそこの規模のスーパーなら置いてある食材のみつかっております。基本これで月3～4万円位ですね、今のところは。勿論季節や情勢によって価格は変わるのでここから変わることもありますが。しかしこれで、成人に必要な栄養素は大抵網羅できるし（ビタミンB群が少しきついときがあるくらい）、味も豆腐の野菜あんかけなどの味付けを変えたり、味噌汁の具をいじったりサラダの具材に旬の野菜を取り入れたり、ドレッシングの配合を変えたりなどの味変で飽きることもありません。
そして今は、一日に野菜を250ｇくらいは取ることが推奨されています。その野菜をとるのも、毎食味噌汁を具だくさんにする、朝にサラダを取り入れる、酢の物も使ってみる、おかずに一緒に傷めたり煮込んだりして見る、といった方法で飽きずに色々な方法で取り入れることが可能です。
以上の点から、この記事で私がお伝えしたいのは、
ヴィーガン食は飽きない！
ヴィーガン食は別に高価じゃないし、手取りそんなにないわたしでも継続可能！
ヴィーガン食はスーパーで買えるもので色々試せる！
といったことです。
もし少しでもヴィーガンに興味がある方がいらっしゃいましたら、そんな方に何らかの参考になれば、この記事を書いた冥利に尽きますし、わたしが大いに喜びます。
どうかこの記事を読まれた方にとってプラスになることを願っています。
ABOUT ME
珈琲が好きで、甘いものも好きで、自然も好きで、地球上のありとあらゆる存在が奪わず奪われずに存在できたらいいなと願い、日々を生きる。週に一度植物性食材のお菓子を作るのが趣味で、いつかそのお菓子と自分で焙煎したコーヒーを色々な人に食べてもらい、帰って作れるようにレシピを共有できるような店を立てたいと夢を見ている。
