ヴィーガンとしての日常～栄養素篇ミネラルの章

こんにちは。ヴィーガンでカフェ開業を夢見る悠蝶と申します。

について共有したいと思います。もし興味のある方は前回の記事も併せてご参考に頂けたら嬉しいです。

前回の記事の概略

前回の記事では、

を共有致しました。

タンパク質は主に豆・豆製品から、脂質は豆・豆製品・植物油・種子類から、炭水化物（糖質・食物繊維）は穀類・海藻・野菜・キノコ類から摂取していることをお伝え出来たかと思います。

結果としては、おおむね過不足なくとれていましたが、飽和脂肪酸や糖質が少なめといったものになりました。逆を言えば、この分は余裕があるのでそれだけおやつなどを食べられる余地がある、ということにもなりましたのでこれはこれで、って感じですね。

ヴィーガンとしてのミネラル摂取事情

さて、前回三大栄養素を紐解いてきたので、今回はミネラルについて彫り進めて行けたらな、と思います。

現代の食事摂取基準における必須栄養素にカウントされているミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの計13種類となります。

現代人はこの中でも特にカルシウムと鉄が不足しがちで、ナトリウムとリンが過剰摂取気味になりがちと各所の統計からも指摘されているようです。実際ヴィーガンは、この中での鉄はすべて摂取効率が劣るとされる非ヘム鉄にならざるを得ません。そのため、結構意識して取る必要もある…のですが、わたしは幸いひじきが大好きなのでその辺の課題は割とあっさりクリアできたかなって思います。勿論特定の食材だけに頼るのはあまりよろしくないし柔軟性にも欠けるし頼りすぎるわけにもいきませんが。

ということで、早速各種ミネラルについての摂取手段を共有致します。

1.ナトリウム

ナトリウムに関しては、基本的に大半を占めるのは味噌、醤油といった塩を使用している調味料です。他の食材には入っていても一桁～50mg以下でした。

それらをすべて列挙すると書ききれないので、以下含有量の多い調味料に絞って列挙いたします。

• 豆味噌（605mg/15g)×2回
• こいくちしょうゆ(855mg/15g)×2回
• 昆布だし(146mg/200ml)×2回
• 乾燥ワカメ(30.7mg/2g)
• めかぶ(34mg/20g)
• 自然海塩(911mg/1g)

だいぶ端折りましたがこれ以外の食材はほとんどが10mg以下だったので省きました。多分それら加算したとしても5000mg行くか行かないかってところでした。

これはナトリウムを多く含む調味料がしょうゆしかないからこうなってはいますが、塩の死横領次第で大分動くかもしれません。ちなみにわたしの使っている塩は自然海塩と言われる未精製塩ですので、100％ナトリウムのものではありません。海中のミネラルを含んだままに抽出した塩なので、ナトリウム以外にマグネシウムやカルシウムを含んだものとなっています。多少値段は張りますが、塩分を控えたい、カルシウムとかを取りたい、といった方は、スーパーに売っている塩の成分を見てそれらを含む塩を一度お試ししてみるといいかもしれません。ちなみに今わたしが使っているのは1gあたりだとカルシウム4mg,カリウム1.6mg,マグネシウム1.8mgが含まれておりました。

その塩で言うと、より人為的な手が加わっていない地域であるほど栄養価が高く質の高い塩である可能性が高い、というのも一つの指標かもしれません。国内で言うなら沖縄の南西諸島や小笠原諸島あたりでしょうか。また製法は平釜や天日のものであればより良い、と言われています。塩選びの参考になればと思います。

カリウム

• 無調整豆乳(190mg/100ml)
• 昆布だし（320mg/200ml)×2回
• 納豆(276mg/40g)×2回
• トマト(210mg/100g)
• ひじき(320mg/乾燥5g)
• 豆味噌(139.5mg/15g)×2回
• 木綿豆腐(192.5mg/2分の1丁)
• ゴールドキウイ(120mg/40g)
• 里芋(436.8mg/78g（2個）)
• ブロッコリー(105mg/50g)
• など

続きましては血圧調整や利尿作用でおなじみのカリウムです。こちらは納豆やみそといった豆製品に豊富に含まれているし、里芋2個でとんでもない量を摂取できることもあり意識しなくてもあっさりと目安量に届きます。とりあえず100mg以上のものに限定して列挙しましたが、それでもこれなのですから逆に過剰摂取にならないかどうか気になるレベルですね。海藻や豆製品は多様なミネラルを含んでいることもあり、必然的にこれらの摂取量が増えるヴィーガンはミネラルを意識せずとも多く摂れるように思えます。

カルシウム

• 木綿豆腐(162.8mg/2分の1丁)
• ひじき(50mg/乾燥5g)
• 納豆(36.4mg/45g)×2回
• 小松菜(26.4mg/20g)×2回
• アーモンド(25mg/10g)
• ブロッコリー(23mg/50g)
• 豆味噌(22.5mg/15g)×2回
• 油揚げ(21mg/6.6g)
• 葉ネギ(20mg/1本≒20g)×2回
• 大根の葉(17.4mg/10g)×2回
• ひよこ豆(15.8g/16g)
• オーツミルク(120mg/170ml)
• 白菜(15.5mg/50g)×2回
• めかぶ(15.4mg/20g)×3回
• ほか

続いては現代の日本に住まう人に不足しがちと言われる栄養素の一角、カルシウム。これは元々魚類や乳製品を食べない選択を取るヴィーガンにとっては元から高い摂取難易度がさらに上がります。と言いたいところですが、オーツミルクという牛乳以上のカルシウム含有量を誇る飲料や、豆製品全般にも多量にカルシウムが含まれていることもあって、摂取自体は無理しなければいけない、というほどではありません。

特筆すべきは前述のオーツミルクの他には木綿豆腐。これは2分の1丁だけでも162mgと必要量の20％近くを確保できます。豆腐などの発酵食品はミネラルの宝庫ですね。乳酸菌など必須栄養素以外にも有用な成分を含む食品も多いですし、ヴィーガンとして栄養に気を使うならば発酵食品を積極的に選ぶのもいい選択かもしれないなって思いました。

野菜でも小松菜や白菜といった身近かつ安価な野菜にも結構な量のカルシウムが含まれているようでした。葉物野菜に多めですね。わたしは徳川家康に倣い三根五菜の味噌汁を毎食摂っておりますが、そのうちの葉物野菜がカルシウムをしっかりと確保しているのかもしれません。カルシウムの不足を感じる方は、味噌汁に入れる葉物野菜を増やして見るのもいいかもしれません。安さなら小松菜や白菜、手軽さなら乾燥野菜の大根の葉とか選択肢は豊富だと思います。

マグネシウム

• 木綿豆腐(99.8mg/2分の1丁)
• 納豆(40mg/40g)×2回
• オートミール(30mg/30g)
• アーモンド(29.8mg/10g)
• 豆乳(25mg/100ml)
• 昆布だし(16mg/200ml)×2回
• 豆味噌(19.5mg/15g)×2回
• ひじき(18.3mg/乾燥5g)
• ひよこ豆(17.9mg/乾燥16g)
• 豆乳ヨーグルト(16.1mg/70g)
• ほか

続いてはマグネシウム。精神安定、体温、血圧調整などメンタルバランスを整えるのには欠かせない栄養素ですね。こちらもやはり豆製品が強いですね。ナッツであるアーモンドにも多量に含まれています。15mg以上含むものをピックアップしましたが、こちらも木綿豆腐が大半を占めております。カルシウムを多く含む植物性食品の大半はマグネシウムも多く含んでいる傾向にありそうです。オートミールや豆乳など、カルシウムは多くないけどマグネシウムが豊富な食材もあるので、なんだかんだこの辺中心の食生活に移行していくことで、不足することはあまりないのかな、とも思ったりしました。

リン

• 木綿豆腐(154mg/2分の1丁)
• オートミール(111mg/30g)
• 納豆(88mg/40g)×2回
• ごはん(51mg/150g)×2回
• 豆乳(49mg/100ml)
• アーモンド(46.1mg/10g)
• ひよこ豆(42.2mg/乾燥16g)
• 豆乳ヨーグルト(42.7mg/70g)
• ブロッコリー(41mg/50g)
• その他40mg未満の含有量の食品合計：約480mg

続いては、骨や歯の形成、細胞膜の形成などには欠かせないながらも、ナトリウム同様過剰摂取が日本在住の人間には多い傾向にある栄養素リン。字面だけで見ると余裕でオーバーしていますが、ヴィーガンでありかつほとんど無添加の食品ばかりの食生活を送っているため、その大半は吸収率の低い「有機リン」とされるものになっております。有機リンの中でも植物性の有機リンは、吸収率が20～40％くらいとされているようです。そのため、摂取量自体は目安量の範囲内に達していると思われます。

ちなみにリンの過剰摂取によるリスクは、カルシウムの吸収阻害が主要なものらしいです。ただでさえ不足しがちなカルシウムがより一層吸収されづらくなることも、現代のカルシウム不足の一員を担っているのかもしれません。そう考えると、有機リンメインで過剰吸収リスクを抑えられるヴィーガンの生活は、カルシウム摂取においては前述のカルシウム欄でも結構日常的な食品にそれなりに含まれていることを考えると、その辺を意識しすぎなくてもおのずと過剰摂取、摂取不足に対する糸口になっているのかもしれません。

鉄

• 木綿豆腐(2.6mg/2分の1丁)
• ひじき(1.3mg/乾燥5g)
• 納豆(1.3mg/40g)×2回
• オートミール(1.2mg/30g)
• 豆味噌(1mg/15g)×2回
• 豆乳(1.2mg/100ml)
• ブロッコリー(0.5mg/50g)
• 小松菜(0.4mg/20g)×2回
• アーモンド(0.4mg/10g)
• 大豆水煮(0.3mg/13g)
• 葉ネギ(0.3mg/25g)×2回
• 油揚げ(0.2mg/6/6g)
• パプリカ(0.2mg/30g)
• トマト(0.2mg/100g)
• 里芋(0.2mg/50g)×2回
• 大根の葉（0.2mg/10g)×2回
• ごはん(0.2mg/150g)×2回
• 十六穀(0.2g/6g)×2回
• ごぼう(0.1mg/20g)×2回
• きくらげ(0.1mg/乾燥1.6g)
• 海苔（0.1mg/3分の1帖)×2回
• 白菜(0.1mg/50g)×2回
• オクラ(0.1mg/16g)×3回
• ゴマ（0.1mg/1g)
• キウイフルーツ(0.1mg/2分の1個)
• レタス(0.1mg/25g≒1枚)
• りんご(0.1mg/62.5g≒4分の1個)
• めかぶ(0.1mg/20g)×3回
• ほか

続いてはカルシウムと並び現代人に不足しがちな栄養素鉄。一応四捨五入で0.1mg以上含有の食材の実をピックアップしてみました。数値で見ると足りていませんが、一応0.1mg未満の端数分を足せばぎりぎり、といったところです。ちなみに推奨量は6.0mgですが、これはあくまで動物に含まれるヘム鉄のものであり、植物性食材に含まれる鉄分は全て非ヘム鉄に分類されます。ヘム鉄の吸収率が約15%～25％近くなのに対し、非ヘム鉄は約2%～5%近くなので、吸収効率が悪いです。そのため、より多くの鉄を摂取する必要があります。上記の計算は非ヘム鉄オンリーにおいて最も都合よい数値を用いたうえでなおこれなので、実際のところは多少の補完が必要だと思いますね。

ざっと見るとミネラル全般が多い豆製品（特に豆腐）もさることながらブロッコリーの万能具合も際立ちますね。サラダに炒め物にシチューに用途も豊富だし、この辺をちょっと多めに、な日があってもいいのかもしれません。

亜鉛

• 木綿豆腐(1.1mg/2分の1丁)
• ごはん(0.9mg/150g)×2回
• 納豆(0.8mg/40g)×2回
• 米粉(0.7mg/44g)
• ひよこ豆(0.6mg/乾燥16g)
• オートミール(0.6mg/30g)
• アーモンド(0.4mg/10g)
• 豆乳(0.3mg/100ml)
• 豆味噌(0.3mg/15g)×2回
• 大豆水煮(0.2mg/13g)
• ブロッコリー(0.2mg/50g)
• 油揚げ(0.2mg/6.6g)
• 里芋(0.1mg/50g)×2回
• ごぼう(0.1mg/20g)×2回
• トマト(0.1mg/100g)
• まいたけ(0.1mg/15g)
• オクラ(0.1mg/16g)×3回
• 葉ネギ(0.1mg/25g)×2回
• 小松菜(0.1mg/20g)×2回
• ほか

続いては亜鉛。味覚や嗅覚の維持、ビタミンCと共にコラーゲンを生成する美容には欠かせない栄養素。こちらも特に多く含む、といった食材はないので色々なものから摂取する必要があります。こちらも豆製品やオートミールは強いですが、それ以上にごはんにも豊富に含まれているのが特徴的。穀物に豊富なようです。ご飯、味噌汁というすっかりおなじみの主食と汁物を取るだけでも一日に必要な分の大半は摂れるのは大きいですね。無論、それだけでは足りないのが中々に大変なところですが。こちらも味噌汁に葉物野菜や里芋、ごぼうなどを入れることが解決してくれるのです。もしかして徳川家康って美肌だったのかも？？？

銅

• 木綿豆腐(0.3mg/2分の1丁)
• 納豆(0.2mg/40g)×2回
• ごはん(0.2mg/150g)×2回
• 豆乳(0.1mg/100ml)
• アーモンド(0.1mg/10g)
• ひよこ豆(0.1mg/乾燥16g)
• 米粉(0.1mg/44g)
• ほか

お次は銅。銅は鉄の吸収をサポートしたり亜鉛同様コラーゲンの生成に関与したりと、他の栄養素をサポートする役割を担っているようです。もっとも、銅の摂取自体は豆腐・納豆・御飯というヴィーガン三種の神器（仮）の食材から推奨量はあっさり達成できるので炭水化物並みに摂取が簡単な栄養素と言ってもいいかもしれません。

マンガン

• 木綿豆腐(0.7mg/2分の1丁)
• 納豆(0.6mg/40g)×2回
• ごはん(0.5mg/150g)×2回
• ひよこ豆(0.4mg/乾燥16g)
• 米粉パン(0.3mg/52g)
• ほか

次は骨の形成に必須な疲労回復効果もあるマンガン。こちらもまた、ヴィーガンにとってはおなじみの豆腐、納豆、ごはんでほとんどまかなえてしまうので全く意識していなくても目安量に達することは難しくありません。

ヨウ素

ヨウ素については特殊で、昆布に大量に含まれております。昆布だしで言うならば、昆布10gで水1Lで摂っただしで、1Lあたり約20000㎍だそうで。一日の摂取目安量が100㎍であることを考えると相当な量です。一応わたしはだしを昆布としいたけの合わせだしにしておりますが、それでもそれだけで必要量をはるかに上回る量となっていますね。不足すると疲労感を感じやすくなるけど、過剰だと甲状腺機能低下症のリスクがあるのがヨウ素だそうなので、このヨウ素と昆布の関係についてはもう少し調べて考えたいなって思っております。

セレン

• 木綿豆腐(7㎍/2分の1丁)
• 納豆(6.4㎍/40g)×2回
• オートミール(5.4㎍/30g)
• 豆味噌(2.9㎍/15g)×2回
• ほか

続いては活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持つミネラル、セレン。こちらもおなじみ豆腐、納豆、オートミールで必要量は十分賄えます。あまり聞かない栄養素ですが、よく食べるものに普通に含まれているので豆が美容にいい、と言われるのはこういう縁の下で支える栄養素によるものなのかもしれません。

クロム

• 木綿豆腐(7㎍/2分の1丁)
• 豆味噌(1.4㎍/15g)×2回
• りんご(0.6㎍/62.5g≒4分の1個)
• ひじき(0,5㎍/乾燥5g)
• 小ねぎ(0.5㎍/25g≒1本)×2回
• ほか

続いてはインスリンの作用を強め、糖の代謝を正常化させる働きを促すクロム。こちらも豆腐、味噌といった発酵食品に多く含まれ、リンゴや小葱といった野菜にも含まれております。つまり、普段の食生活で過不足なくとれているということなのでこちらの心配もあまりないですね。

モリブデン

必須ミネラルのラストのモリブデンは、推奨量20~25㎍に対し納豆1パックで余裕で賄えます。むしろ多いくらい。尿酸の代謝や鉄の利用を助ける機能があるので、鉄自体納豆にも多く含まれるので、そういう意味でも納豆1パックで十分ですね。むしろ過剰摂取の方に注意すべきかもしれません。

といった感じで、各種ミネラルも鉄がかなりギリギリですが、それ以外は十分に摂れます、ヴィーガンでも。

やっぱり長くなったのでビタミンは別記事にします。

悠蝶

ヴィーガンコーヒー・スイーツ愛好家

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珈琲が好きで、甘いものも好きで、自然も好きで、地球上のありとあらゆる存在が奪わず奪われずに存在できたらいいなと願い、日々を生きる。週に一度植物性食材のお菓子を作るのが趣味で、いつかそのお菓子と自分で焙煎したコーヒーを色々な人に食べてもらい、帰って作れるようにレシピを共有できるような店を立てたいと夢を見ている。